Die richtige Ernährung für eine angenehme Periode
Vielleicht hast du schon bemerkt, wie sich deine Bedürfnisse und Essensgelüste im Laufe der Zyklusphasen verändern? Es ist ähnlich wie mit den Jahreszeiten: Im Sommer mögen wir kühle Drinks, Eis und frische Rohkost lieber. Im Winter eher würzige Chai-Latte, Eintöpfe und warmes Porridge. Deine Intuition, dein innerer Wegweiser, zeigt dir durch diese wechselnden Essenswünsche, was dein Körper gerade braucht.
Besonders vor der Periode verändert sich der Hormonhaushalt und der Stoffwechsel. Bei vielen Frauen führt das leider zu unangenehmen Symptomen, wie PMS, aufgeblähtsein, Kopfschmerzen, Verdauungsprobleme, Krämpfe und Schmerzen.
Die gute Nachricht ist: du kannst mit deiner Ernährung dein Wohlbefinden während der Periode beeinflussen. Während der Periode können bestimmte Lebensmittel helfen, Beschwerden zu lindern und den Körper mit wichtigen Nährstoffen zu versorgen.
In diesem Blogartikel erfährst du mit welcher Ernährungsweise, welchen Nährstoffen und besonderen Lebensmittel du eine angenehme Periode unterstützen kannst.
Aber es geht um mehr als nur Ernährung. Es geht auch darum, wieder mehr mit deinem Körper in Verbindung zu treten, ihm zuzuhören und ihm zu geben, was er braucht. Es geht darum, Selbstliebe und Selbstfürsorge durch Essen zu üben.
Zyklus- und Hormoncoaches empfehlen diese Strategien für eine schmerzfreien Periode:
1.) VERDAUUNG FÖRDERN
Wärmende, leicht verdauliche Gerichte sind eine Entlastung für deinen Körper und die trägere Verdauung. Plane Eintöpfe, Currys, Porridge und Suppen ein. Gegen Krämpfe und Verdauungsbeschwerden helfen Gewürze und Küchenkräuter. Zimt, Chili, Kardamom, Majoran und Rosmarin verbessern die Verdauung und Durchblutung. Sie wirken entkrampfend und entzündungshemmend. Falls du eine starke Blutung hast, verzichte allerdings lieber auf derartig blutungsfördernden Kräuter und benutze keine scharfen Gewürze. Setze lieber auf verdauungsfördernde Ballaststoffe aus Flohsamenschalen, Leinsamen, grünem Blattgemüse und trinke ausreichend Wasser und Kräutertee.
2.) ENTZÜNDUNGSHEMMENDE NAHRUNGSMITTEL
Dunkles Blattgemüse, Beeren, sowie buntes Obst und Gemüse füllen den Nährstoffhaushalt mit Mineralien und Vitaminen. Dank ihrer Antioxidanzien lindern sie Schmerzen und Entzündungen. Gedämpft, aus dem Ofen oder gekocht - sind sie jetzt besonders bekömmlich. Im Gegensatz dazu ist kühlende Rohkost nicht optimal. Vitamin C, das die Eisenaufnahme vebessert, solltest du allerdings in ungekochter Form aufnehmen, da es sonst verkocht oder oxidiert. Zitrusfrüchte oder Beeren eignen sich dafür sehr gut, aber auch Gemüse wie Paprika, Brokkoli und Kohl.
Ingwer und Kurkuma mit seinem Wirkstoff Curcumin zählen zu den schmerzlindernden, entkrampfenden und entzündungshemmenden Pflanzen. Ob im Eintopf, als goldene Milch oder Tee – keine Periode ohne die Superknollen!
Gute Fette, wie Omega-3 Fettsäuren, aus Seefisch, Avocado-, Oliven-, Lein- und Hanföl wirken ebenfalls erwiesenermaßen schmerzlindernd und entzündungshemmend. Auch die gesättigten Fettsäuren von Kokosöl und Ghee zählen zu den gesunden Fetten, die dein Körper braucht. Aus Cholesterol entstehen gesunde Zellwände und alle Steroid-Hormone. Fett transportiert außerdem Vitamine und liefert Energie. Welche Fette du vermeiden solltest sind die sogenannten Transfette aus Backwaren, Fast Food, Chips und Süßigkeiten. Sie bewirken das Gegenteil und verschlimmern Entzündungsprozesse im Körper.
3.) ACHTE AUF AUSREICHENDE MINERALSTOFFE
Vor und während der Periode gilt es die Mineralstoff-Vorräte von Kalcium, Zink, Magnesium und Eisen wieder aufzufüllen. Nimm dafür Magnesium- & Eisenreiche Kost zu dir: wie beispielsweise grünes Blattgemüse, Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte und Nüsse. Diese Lebensmittel liefern für Nerven, Muskulatur und sämtliche Stoffwechselprozesse benötigten Mineralstoffe und Spurenelemente. Magnesium ist essentiell für Nerven- und Muskelentspannung – und kann so zur Linderung von Krämpfen und Schmerzen beitragen. Durch einen stressigen Lebensstil kommt es heutzutage eher zu einer Unterversorgung an Mineralien, da sie schnell verbraucht werden. Sie gehören daher zu den sinnvollen Ergänzungsmitteln, die du zusätzlich zur Nahrung zuführen kannst. Ein hochwertiges Präparat aus verschiedenen Magnesiumsalzen natürlichen Ursprungs ist dabei für den Körper am Besten.
Eisen brauchst du zur Blutbildung und Sauerstoffversorgung. Du findest es in Hirse, Linsen, Haferflocken, Roggen, getrocknete Aprikose, Datteln, Feigen, Grünkohl, Spinat, Mangold. Achte auf die gleichzeitige Vitamin-C Zufuhr (Zitrusfrüchte, Paprika, Kohlgemüse), denn das verbessert die Aufnahme im Körper.
4.) UNTERSTÜTZE EINE GESUNDE DARMFLORA
Deine Darmgesundheit spielt eine große Rolle für die Verwertung von Nährstoffen. Die Darmflora freut sich über Ballaststoffe aus Wurzelgemüse, Hülsenfrüchten und Vollkorn. Ballaststoffe füttert die guten Bakterien, die deine Darmschleimhaut gesund und intakt halten und schützen die Schleimhaut durch den quellenden Effekt. Ballasstoffe reinigen außerdem den Darm von Toxinen und verbrauchten Hormonen.
Plane außerdem regelmässig fermentierte Speisen, wie Sauerkraut, Joghurt, Kimchi, Apfelessig und Miso in deinen Speiseplan ein und nutze auch die Möglichkeit von hochdosierter probiotischen Nahrungsergänzungsmitteln. mit wichtigen Bakterienkulturen, die den Gegenpol zu den schlechten Darmbakterien bilden, die nur darauf warten sich zu vermehren.
Heute ist bekannt, dass die Ursache vieler hormonellen Dysbalancen ihren Ursprung im Darm haben. In unserem Darm werden viele Hormone, wie beispielsweise 90% des Serotonins gebildet. Auch das Immunsystem sitzt zu einem großen Teil im Darm. Ist der Darm kaputt, leidet das Immunsystem mit der Folge von Entzündungen und Infekt-Anfälligkeit und Hormon-Problemen.
5.) FÖRDERE DIE AUSSCHEIDUNG UND ENTGIFTUNG
Generell ist die Periode eine Art Ausscheidung und somit auch ein Reinigungsprozess. Damit ist nicht gemeint, dass das Periodenblut unrein ist, sondern, dass in deinem Körper Erneuerungsprozesse stattfinden. Viele Zellen werden neu aufgebaut. An diesem Erneuerungsprozess sind die Ausscheidungsorgane beteligt. Daher macht es Sinn zusätzlich zum Darm die Leber und Niere zu unterstützen. Daher gilt: viiiiel Wasser und Tees mit Bitterpflanzen trinken. Auch Pflanzen der Gattung Kreuzblütler zu denen sämtliche Kohlsorten zählen fördern die Leberentgiftung. Bitterstoffe regen die Verdauung an. Auch harntreibende Kräuter, wie die Brennnessel, sind sehr nützlich und wirken Wassereinlagerungen und Blähungen entgegen.
6.) STIMMUNGSAUFHELLENDE LEBENSMITTEL
Durch das niedrige Hormonlevel fühlst du dich generell weniger energievoll. Vielleicht bist du auch sehr emotional oder deine Stimmung ist getrübt. Durch Nahrungsmittel, die die Hormon- und Neurotransmitterbildung unterstützen, kannst du dir etwas Gutes tun. Nimm Kohlenhydrate aus stärkereichem Gemüse zu dir und Lebensmittel mit vielen B-Vitaminen. Besonders stimmungsaufhellend sind Lebensmittel mit der Aminosäure L-Tryptophan oder 5 HTP. Diese Vorstufen des Wohlfühlhormons Serotonin unterstützen den Transmitterhaushalt und balancieren so Stimmungsschankungen aus. Du findest es beispielsweise in Bananen, Cashewnüssen und Haferflocken. Auch eine super Porridge-Kombination, oder?
7.) UNTERSTÜTZE DEIN IMMUNSYSTEM
Während der Periode ist das Immunsystem gefordert und anfälliger für Infekte. Viele Menstruierende bemerken, dass sie eher um ihre Blutungszeit herum krank werden. Somit solltest du dein Immunsystem jetzt besonders stärken. Beispielsweise mit Vitamin C, Zink, immunstärkenden Kräutern und durch Vitalpilzen. Vitalpilze, wie Shiitake, Reishi, Chaga, Cordyceps und Co. verbessern durch Polysaccharide und Triterpenoide das Immunsystem und haben noch viele weitere positive Eigenschaften. Sie wirken nervenschützend und entzündungshemmend und werden sogar auf ihre krebswachstumshemmende Wirkung erforscht.
Ich nehme sie in Kapselform oder mische mir sie als Pulver in leckere Vitalpilz-Lattes. Gerne noch Kakao, Zimt und Nussbutter dazu. Für mich der perfekte Periodendrink.
Das Wichtigste beim Essen ist meiner Meinung nach immer noch der Genuss. Und auf keinen Fall solltest du dich ärgern, falls du dich nicht immer 100% zyklusgerecht ernährst. Mit ein paar gesunden Gewohnheiten, die du dir nach und nach angewöhnst, kannst du schon viel erreichen.
STÄRKE GESUNDE GEWOHNHEITEN IM ALLTAG
Als Tipp: ich habe immer Nüsse, Samen, Algenflocken, Kakaonibs, frische Kräuter und weitere Superfoods griffbereit in der Küche und toppe mir damit jede Mahlzeit. So wird ein schlichtes Porridge oder ein Avocadotoast schnell und gesund aufgepeppt. Ein weiterer Tipp: anstatt Süßigkeiten, gönne ich mir lieber eine Pflanzenmilch mit gesunden pflanzlichen Getränkepulvern, wie Kurkuma und Vitalpilzen – das befriedrigt meine Zuckerlust und ist gleichzeitig reich an Vitalstoffen.
Hier noch meine Perioden-Einkaufsliste für dich:
Ich hoffe, du konntest aus diesem Artikel einiges lernen. Probiere die Tipps unbedingt aus und beobachte, ob sich innerhalb der nächsten Zyklen etwas verändert. Gib deinem Körper Zeit und vor allem auch dir selbst. Eine Ernährungsumstellung erfordert neue Routinen und neues Wissen. Schau außerdem, was dir individuell gut tut und vor allem, was dein Bauchgefühl dir signalisiert.
Wenn du wissen möchtest, wie du dich auch in den anderen Zyklusphasen bestmöglich unterstützen kannst, empfehle ich dir sehr meinen Online-Workshop "FemFood – Zyklische Ernährung für Hormonbalance".
