PERIODE & ERNÄHRUNG


Lebst du schon in Einklang mit deinem Zyklus? Bestimmt ist dir dann schon aufgefallen, dass sich deine Bedürfnisse und Essensgelüste während der Zyklusphasen verändern. So wie du es auch aus den Jahreszeiten kennst: im Sommer kühle Drinks, Eis und frischen Salat und im Winter Chai-Latte, Grünkohleintopf und warmes Apfelcrumble.
Deine Intuition signalisiert dir durch wechselnde Essenswünsche die Bedürfnisse deines Körpers.
Mit dem Wandel des Hormonhaushalts und Stoffwechsels verändern sich auch die Nährstoffanforderungen oder die Verträglichkeit von Lebensmitteln. Daher macht es Sinn dass du deine Ernährung mit deinem Zyklus in Einklang bringst. Das nennt sich auch FOOD CYCLING.
In diesem Artikel erfährst du alle essentiellen Tipps für eine zyklusgerechte Ernährung während deiner Periode.

 

WÄRME

Dein Körper freut sich über wärmende, leicht verdauliche Speisen, wie Eintöpfe, Currys, Porridge und Suppen. Gewürze und Küchenkräuter, wie Zimt, Chili, Kardamom, Majoran und Rosmarin verbessern die Verdauung und Blutzirkulation und wirken mitunter sogar entkrampfend und entzündungshemmend. Nur falls du eine starke Blutung hast, verzichte lieber auf derartig blutungsfördernden Kräuter und benutze keine scharfen Gewürze.  


ENTZÜNDUNGSHEMMENDE  NAHRUNGSMITTEL

Dunkles Blattgemüse, Beeren und buntes Obst und Gemüse füllen einerseits deinen Nährstoffhaushalt mit Mineralien und Vitaminen auf und lindern durch ihre Antioxidanzien sogar Schmerzen und Entzündungen. Gedämpft, aus dem Ofen oder gekocht - verträgt sie dein Körper jetzt am Besten. Kühlende Rohkost – und das kennst du aus dem Winter – ist oftmals nicht das, wonach dir jetzt intuitiv ist. Vitamin C, das du für die Eisenabsorption benötigst, solltest du allerdings in ungekochter Form aufnehmen, da es schnell verkocht oder oxidiert. Zitrusfrüchte oder Beeren eignen sich super.

Auch Ingwer und Kurkuma mit dem Wirkstoff Curcumin sind die Stars unter den schmerzlindernden, entkrampfenden und entzündungshemmenden Pflanzen. Ob im Eintopf, der golden Milk oder als Tee – keine Periode ohne die Superknollen!

Gute Fette, wie Omega-3 Fettsäuren, aus Seefisch, Avocado, Oliven-, Lein- und Hanföl wirken ebenfalls erwiesenermaßen schmerzlindernd und entzündungshemmend. Die gesättigten Fettsäuren von Kokosöl und Ghee zählen ebenso zu den gesunden Fetten, die dein Körper gerne mag. Aus dem Cholesterol baut er gesunde Zellwände und deine Hormone. Fett transportiert Vitamine und liefert Energie. Welche Fette du vermeiden solltest sind die Transfette, aus Backwaren, Fast Food, Chips und Süßigkeiten – sie bewirken nämlich das Gegenteil und verschlimmern Entzündungsprozesse im Körper. 


MINERALSTOFFE

Nach der Periode gilt es die Mineralstoff-Vorräte von Kalcium, Zink, Magnesium und vor allem Eisen wieder aufzufüllen. Du kannst auch während der Periode schon damit beginnen Magnesium- & Eisenreiche Kost zu dir zu nehmen: grünes Blattgemüse, Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte und Nüsse liefern dir die für deine Nerven, Muskulatur und sämtliche Stoffwechselprozesse benötigten Stoffe. Magnesium ist vor allem auch wichtig für Entspannung – und kann zur Linderung von Krämpfen und Schmerzen beitragen. Durch einen stressigen Lebensstil kommt es heutzutage eher zu einer Unterversorgung von Mineralien, da sie schnell verbraucht werden und gehören daher zu den sinnvollen Ergänzungsmitteln, die man zusätzlich zur Nahrung zuführen kann. Ein hochwertiges Präparat aus verschiedenen Magnesiumsalzen natürlichen Ursprungs ist dabei für den Körper am Besten. 

Eisen brauchst du zur Blutbildung und Sauerstoffversorgung. Du findest es in Hirse, Linsen, Haferflocken, Roggen, getrocknete Aprikose, Datteln, Feigen, Grünkohl, Spinat, Mangold. Achte auf die gleichzeitige Vitamin-C Zufuhr (Zitrusfrüchte, Paprika, Kohlgemüse), denn das verbessert die Aufnahme im Körper. 

FÜR DIE DARMFLORA

Deine Darmgesundheit spielt eine große Rolle wenn es um die Verwertung von Nährstoffen geht. Die Darmflora freut sich über Ballaststoffe aus Wurzelgemüse, Hülsenfrüchten und Vollkorn. Das füttert die guten Bakterien, die deine Darmschleimhaut gesund und intakt halten und schützt die Schleimhaut durch den quellenden Effekt. Ballasstoffe reinigen außerdem den Darm von Toxinen und verbrauchten Hormonen.  

Baue außerdem regelmässig fermentierte Speisen, wie Sauerkraut, Joghurt, Kimchi, Apfelessig und Miso in deinen Speiseplan ein und nutze auch die Möglichkeit von Nahrungsergänzungsmitteln hochdosierter probiotischen, lebendigen Bakterienkulturen, die den Gegenpol zu den schlechten Darmbakterien bilden, die nur darauf warten sich zu vermehren. 

Heute ist bekannt, dass die Ursache vieler hormonellen Dysbalancen ihren Ursprung im Darm haben. Denn in unserem Darm werden nicht nur viele Hormone, wie z.B. 90% des Serotonins gebildet, sondern auch unser Immunsystem sitzt zu einem großen Teil in unserem Darm. Ist der Darm kaputt, so leidet unser Immunsystem, Entzündungen und Anfälligkeit, sowie Hormon-Probleme sind die Folge. 

 

UNTERSTÜTZE LEBER & NIERE

Generell ist die Periode als eine Art Ausscheidung auch als Reinigungsprozess zu betrachten. Damit ist nicht gemeint, dass das Periodenblut unrein ist, sondern, dass in deinem Körper dadurch Erneuerungsprozesse angeregt werden und viele Zellen neu aufgebaut werden. In diesen Erneuerungsprozess sind auch die anderen Ausscheidungsorgane involviert, weshalb es Sinn macht zusätzlich Leber und Niere bei ihren Filter Tätigkeiten zu unterstützen. Daher gilt: viiiiel Wasser und Tees mit Bitterpflanzen trinken und Kreuzblütler wie z.B. sämtliche Kohlsorten essen. Zusätzlich zum positiven Effekt auf die Leber können sie die Verdauung schon vorab der Periode anregen und so für Erleichterung sorgen. Harntreibende Kräuter, wie die Brennnessel, die uns gleichzeitig mit Eisen, Magnesium, Vitaminen und Eiweiß versorgt, ist sowas wie ein Rundum Care-Paket. 


MOOD FOOD 

Durch das niedrige Hormonlevel fühlen wir uns generell weniger energetisch, bisweilen antriebslos, oder auch emotional oder getrübt. Durch Nahrungsmittel, die die Hormon- und Neurotransmitter Bildung unterstützen, kannst du deinem Körper etwas Gutes tun. Kohlenhydrate aus stärkereichem Gemüse mit vielen B-Vitaminen und "Mood Food", das die Aminosäure L-Tryptophan, eine Vorstufe des Wohlfühlhormons Serotonin, enthält, balancieren Stimmungsschankungen aus. Du findest es beispielsweise in Bananen, Cashewnüssen und Haferflocken. Auch eine super Porridge-Kombination, oder?


IMMUN-SUPPORT

Während der Periode ist unser Immunsystem sehr gefordert und anfälliger. Viele Menstruierende bemerken, dass sie eher um ihre Blutungszeit herum krank werden. Somit kannst du dein Immunsystem jetzt besonders durch Vitamin C, Zink, immunstärkende Kräuter und durch Vitalpilze stärken. Vitalpilze, wie Shiitake, Reishi, Chaga, Cordyceps und Co. verbessern durch die Polysaccharide und Triterpenoide das Immunsystem und haben noch viele weitere positive Eigenschaften: sie wirken nervenschützend und entzündungshemmend und werden sogar auf ihre krebswachstumshemmende Wirkung erforscht. 

Ich nehme sie in Kapselform oder mische mir die Pulver in leckere Vitalpilz-Lattes. Gerne noch Kakao, Zimt und Nussbutter dazu. Für mich der perfekte Periodendrink.

 

Für weitere Anregungen wird es hier bald noch mein EBook "Food Cycling" geben und weitere Artikel für die anderen Zyklusphasen. 

Das Wichtigste beim Essen ist meiner Meinung nach immer noch der Genuss. Und auf keinen Fall solltest du dich ärgern, falls du dich nicht immer 100% zyklusgerecht ernährst. Mit ein paar gesunden Gewohnheiten, die du dir nach und nach angewöhnst, kannst du schon viel erreichen.

GESUNDE GEWOHNHEITEN STÄRKEN

Als Tipp: ich habe immer Nüsse, Samen, Algenflocken, Kakaonibs, frische Kräuter und weitere Superfoods griffbereit in der Küche und toppe mir damit jede Mahlzeit. So wird ein schlichtes Porridge oder ein Avocadotoast schnell und gesund aufgepeppt. Ein weiterer Tipp: anstatt Süßigkeiten, gönne ich mir lieber eine Pflanzenmilch mit gesunden pflanzlichen Getränkepulvern, wie Kurkuma und Vitalpilzen – das befriedrigt meine Zuckerlust und ist gleichzeitig reich an Vitalstoffen.

Hier noch meine Perioden-Einkaufsliste:

  • Linsen
  • Mandelbutter
  • Hirse (Goldhirse oder Hirseflocken)
  • Spinat
  • Blaubeeren
  • Algen (z.B. Nori oder Wakame Flocken)
  • Rosmarin
  • Ingwer
  • Kurkuma
  • Bananen
  • Rohkakao
  • Reishi
  • Kidneybohnen
  • Süßkartoffeln
  • Rote Beete
  • Haferflocken
  • Kürbiskerne
  • Ingwer
  • Kurkuma
  • Wirsing
  • Kräuter: Brennnessel, Rosmarin, Majoram, Petersilie
  • Getrocknete Aprikosen
  • Misopaste
  • Datteln
  • Avocado 
  • Kichererbsen
  • Hefeflocken
  • Schwarzer Sesam
  • Zitrone
  • Zimt
  • Dinkel
  • Tahin